운동을 하다 보면 HIIT라는 단어를 자주 접하게 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝의 줄임말로 짧은 시간에 최대한의 운동 효과를 낼 수 있다고 알려져 있습니다. 바쁜 현대인들에게 특히 인기를 끌고 있지만 강도가 높다는 이유로 선뜻 시작하지 못하는 경우도 많습니다. 이번 글에서는 HIIT의 원리와 효과, 초보자도 시작할 수 있는 방법을 구체적으로 정리해보겠습니다.
HIIT란 무엇인가
HIIT는 고강도 운동 구간과 휴식 또는 저강도 운동 구간을 번갈아 반복하는 운동 방식입니다. 예를 들어 30초 동안 최대 강도로 달리고 30초 동안 천천히 걷는 것을 반복하는 방식입니다. 일반적인 유산소 운동이 일정한 강도를 오랜 시간 유지하는 것과 달리 HIIT는 짧고 강하게 반복합니다. 한 세션이 보통 10분에서 30분 정도로 짧지만 칼로리 소모와 심폐 기능 향상 효과는 일반 유산소 운동보다 뛰어난 경우가 많습니다.
HIIT의 효과
첫째, 칼로리 소모가 높습니다. HIIT는 운동 중 칼로리 소모가 클 뿐만 아니라 운동 후에도 일정 시간 동안 높은 칼로리를 소모하는 애프터번 효과가 있습니다. 이를 운동 후 초과 산소 소비량이라고 하는데 고강도 운동 후 몸이 정상 상태로 돌아오는 과정에서 추가적으로 칼로리를 소모합니다. 연구에 따르면 HIIT 후 최대 24시간까지 기초대사량이 높게 유지될 수 있다는 결과도 있습니다. 둘째, 심폐 기능이 빠르게 향상됩니다. 고강도 구간에서 심박수가 최대에 가깝게 올라가기 때문에 심폐 기능 향상에 매우 효과적입니다. 셋째, 시간 효율이 높습니다. 20분에서 30분의 HIIT 운동이 45분에서 60분의 일반 유산소 운동과 비슷하거나 더 높은 효과를 낸다는 연구 결과도 있습니다.
대표적인 HIIT 방식
가장 많이 알려진 방식은 타바타입니다. 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 8세트 반복하면 총 4분이 됩니다. 단 4분이지만 강도가 매우 높아 충분한 운동 효과를 낼 수 있습니다. 30대 30 방식은 30초 고강도 운동과 30초 휴식을 반복하는 방식으로 타바타보다 조금 여유 있게 진행할 수 있어 초보자에게 더 적합합니다. 40대 20 방식은 40초 운동과 20초 휴식을 반복하는 방식으로 조금 더 긴 운동 시간으로 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.
초보자를 위한 HIIT 루틴
처음에는 강도를 낮춰서 시작하는 것이 중요합니다. 최대 강도로 무리하게 시작하면 부상 위험이 높아지고 지속하기 어렵습니다. 초보자는 30초 운동과 60초 휴식처럼 휴식 시간을 더 길게 설정하고 시작하는 것이 좋습니다.
초보자 추천 20분 루틴입니다. 워밍업 5분으로 가볍게 걷기나 제자리 뛰기를 합니다. 이후 점핑잭 30초, 휴식 30초, 버피 30초, 휴식 30초, 마운틴 클라이머 30초, 휴식 30초, 스쿼트 점프 30초, 휴식 30초를 한 세트로 구성하고 이를 4세트 반복합니다. 쿨다운 5분으로 가벼운 스트레칭을 하면서 마무리합니다. 처음에는 2세트로 시작하고 체력이 향상되면 세트 수를 늘려가면 됩니다.
HIIT에 적합한 운동 종류
HIIT에는 전신을 사용하고 강도를 쉽게 조절할 수 있는 운동이 적합합니다. 버피, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 스쿼트 점프, 하이니 처럼 심박수를 빠르게 올릴 수 있는 동작이 효과적입니다. 러닝머신이나 자전거 같은 기구를 이용해도 됩니다. 빠르게 달리다가 천천히 걷는 방식으로 간단하게 HIIT를 적용할 수 있습니다.
HIIT를 할 때 주의할 점
첫째, 충분한 워밍업이 반드시 필요합니다. 고강도 운동 전에 몸이 준비되지 않은 상태에서 바로 시작하면 부상 위험이 높아집니다. 최소 5분에서 10분의 워밍업을 해야 합니다. 둘째, 매일 하는 것은 피해야 합니다. HIIT는 강도가 높기 때문에 주 2회에서 3회 정도가 적당합니다. 매일 하면 회복이 부족해 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 셋째, 무릎이나 관절에 문제가 있는 경우에는 점프 동작을 제외한 저충격 HIIT로 대체하는 것이 안전합니다. 넷째, 운동 중 어지럼증이나 극심한 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 중요합니다.
HIIT와 근력 운동의 조합
HIIT만 하는 것보다 근력 운동과 함께 병행하면 더 균형 잡힌 체형과 건강을 만들 수 있습니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하고 HIIT로 체지방을 줄이는 방식이 가장 효과적입니다. 같은 날 HIIT와 근력 운동을 함께 하는 경우에는 근력 운동을 먼저 하고 HIIT를 이어서 하는 순서가 좋습니다. 근력 운동 후 글리코겐이 소모된 상태에서 HIIT를 하면 지방 연소 효율이 더 높아집니다.
마무리
HIIT는 시간이 부족한 현대인에게 가장 효율적인 운동 방식 중 하나입니다. 짧은 시간에 높은 칼로리 소모와 심폐 기능 향상 효과를 낼 수 있습니다. 처음에는 낮은 강도로 시작해 점차 강도를 높여가면서 자신의 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 주 2회에서 3회 꾸준히 이어가면 한 달 안에 체력과 체형에서 분명한 변화를 느낄 수 있습니다.