다이어트 중 외식하는 방법, 살 덜 찌는 메뉴 선택 기준 정리
다이어트를 하다 보면 외식을 피하기 어려운 상황이 자주 생깁니다. 약속이나 회식, 가족 모임 등으로 인해 식단을 완벽하게 지키기 힘든 경우가 많습니다. 이때 무조건 참기보다는 덜 부담되는 메뉴를 선택하는 것이 더 현실적인 방법입니다. 이번 글에서는 다이어트 중 외식을 할 때 비교적 살이 덜 찌는 메뉴 선택 방법과 식사 습관을 구체적으로 정리해보겠습니다.
외식이 다이어트를 방해하는 이유
외식 음식은 대부분 기름과 양념이 많이 들어가고 양도 많은 경우가 많습니다. 그래서 같은 양을 먹더라도 집에서 먹는 것보다 칼로리가 높아지기 쉽습니다. 예를 들어 집에서 만든 된장찌개와 외식 된장찌개의 나트륨과 칼로리는 크게 차이 날 수 있습니다. 또한 메뉴 선택의 폭이 넓고 분위기상 더 많이 먹게 되는 경우도 많아 과식으로 이어질 가능성이 높습니다. 하지만 외식 자체가 문제가 아니라 어떤 메뉴를 선택하고 어떻게 먹느냐가 핵심입니다.
메뉴 선택이 가장 중요하다
외식을 할 때 가장 중요한 것은 메뉴 선택입니다. 조리 방식이 칼로리에 큰 영향을 미치기 때문에 튀김류나 볶음류보다는 구이, 찜, 삶은 음식 위주로 선택하는 것이 좋습니다. 같은 닭고기라도 튀긴 치킨과 구운 닭가슴살의 칼로리는 두 배 이상 차이가 날 수 있습니다. 소스가 많이 들어간 음식은 소스 자체의 칼로리가 높은 경우가 많으므로 소스를 따로 달라고 요청하거나 최소화하는 것이 좋습니다.
추천 외식 메뉴
비교적 부담이 적은 메뉴를 선택하는 것이 핵심입니다. 회나 생선구이는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트 외식 메뉴로 좋습니다. 샤브샤브는 채소와 단백질을 함께 섭취할 수 있고 기름 사용이 적어 부담이 적습니다. 닭가슴살 샐러드는 단백질이 풍부하면서 칼로리가 낮아 점심 외식으로 적합합니다. 국물 요리를 선택할 경우에는 건더기 위주로 먹고 국물 섭취는 줄이는 것이 나트륨 과다 섭취를 막는 데 도움이 됩니다. 한식 백반을 선택할 때는 밥 양을 줄이고 나물이나 채소 반찬 위주로 먹는 방식이 현실적입니다.
피하는 것이 좋은 메뉴
튀김류, 패스트푸드, 기름진 고기류는 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 치킨 한 마리는 1,500칼로리에서 2,000칼로리에 달하는 경우도 있고, 햄버거 세트는 800칼로리에서 1,200칼로리 수준입니다. 특히 소스가 많이 들어간 파스타나 크림 요리, 마요네즈가 많이 들어간 메뉴는 칼로리가 높기 때문에 주의가 필요합니다. 음료 선택도 중요합니다. 탄산음료나 주스 대신 물이나 무가당 차를 선택하면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있습니다.
양 조절도 중요하다
좋은 메뉴를 선택하더라도 양을 조절하지 않으면 효과가 떨어집니다. 한 번에 많이 먹기보다는 적당한 양을 천천히 먹는 것이 중요합니다. 외식 메뉴는 양이 많은 경우가 많기 때문에 처음부터 덜어서 먹거나 남기는 것에 부담을 갖지 않는 것이 좋습니다. 포만감을 느끼면 더 먹지 않는 습관을 들이는 것이 과식을 막는 가장 효과적인 방법입니다. 식사를 천천히 하면 뇌가 포만감 신호를 받는 데 약 20분이 걸리기 때문에 빠르게 먹으면 그만큼 더 많이 먹게 됩니다.
식사 전후 습관도 영향이 있다
외식을 하기 전에 너무 배고픈 상태로 가면 과식할 가능성이 높아집니다. 외출 전 물 한 컵을 마시거나 견과류 한 줌처럼 소량의 음식을 먹고 가는 것도 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 식사 자리에서는 채소나 국물 없는 반찬을 먼저 먹고 밥은 나중에 먹는 순서를 활용하면 전체 식사량을 줄이는 데 효과적입니다. 식사 후에는 바로 앉아 있기보다 가볍게 10분에서 20분 정도 걷는 것만으로도 소화를 돕고 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.
회식이나 술자리에서의 관리
다이어트 중 가장 어려운 외식 상황 중 하나가 회식이나 술자리입니다. 술은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 식욕을 자극해 안주를 더 많이 먹게 만듭니다. 부득이하게 술을 마셔야 하는 경우에는 맥주나 소주보다 칼로리가 낮은 와인이나 하이볼을 소량 선택하는 것이 상대적으로 나은 선택입니다. 안주는 튀김이나 전 대신 구이나 채소 위주로 선택하고 빈속에 마시지 않도록 식사를 먼저 하는 것이 중요합니다.
마무리
다이어트 중에도 외식을 완전히 피할 필요는 없습니다. 중요한 것은 어떤 메뉴를 선택하고 어떻게 먹느냐입니다. 구이와 찜 위주의 메뉴를 선택하고 양을 조절하며 천천히 먹는 습관만 유지해도 외식이 다이어트에 미치는 영향을 크게 줄일 수 있습니다. 무리하게 제한하기보다는 현실적으로 관리하는 것이 장기적으로 더 효과적인 방법입니다.